Todos os caminhos levam à maratona (Parte 2)

Continuação .....
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Corrida longa, ou longão

Na maioria dos programas para maratona, as corridas longas (ou longões) são consideradas os treinos pesados chave. Esses treinos são essenciais porque permitem ao seu corpo adaptar-se ao estresse de correr a distância da maratona. Cobrir a distância não é o problema — a maioria dos corredores que consegue correr 10 km em menos de uma hora pode ser capaz de andar ou correr 42 km — mas a questão é o quanto de estresse o seu corpo pode suportar — e por quanto tempo. Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumentando a duração, o seu corpo irá se adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de se recuperar suficientemente para o próximo treino forte.Enquanto a maioria dos programas para maratona, e corredores em geral, mede a corrida longa em distância percorrida (milhas ou quilômetros), eu prefiro especificar a quantidade de tempo gasto correndo. O organismo não sabe a distância que correu, mas compreende o esforço para um período determinado. A razão pela qual eu não gosto de correr uma distância conhecida, é porque isso o encoraja a apostar corrida no treino, seja contra seus próprios parâmetros, seja com outro alguém. Nada é mais destrutivo do que apostar corrida no longão.Olhando para a Planilha 1 parece que a progressão é difícil, mas se você manter o ritmo próximo ao sugerido na Planilha 2, o qual para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km é 6:18 min/km (com 3 a 10 segundos para mais ou para menos), você deverá ser capaz de administrar a corrida longa.Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos leves, resista à tentação de correr mais rápido. O mais importante na corrida longa do programa é treinar o seu corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. Se você puder ensinar o seu corpo a queimar gordura, em vez de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá menos chance de você ficar sem combustível e “bater na parede” durante a maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, será menos provável que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente você “baterá na parede” durante a maratona. Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não é verdade. Confie em mim quanto a isso. O fator importante não é a velocidade absoluta na corrida, mas o esforço relativo. O esforço requerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforço requerido para o corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador, mas não muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força e velocidade nas terças-feiras.




Note que, no programa de treinamento, eu adicionei ajustes para a maioria do longões. Esses ajustes estão na Planilha 3 acima. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, por exemplo, pode adicionar 30 minutos ao longão, o qual na semana 3 poderia produzir uma corrida longa de 2h45. (Depois da semana 10, não se deve ajustar os longões, uma vez que a partir daí estará realizando um longo polimento para a maratona). Você deve estar se perguntando por que os corredores com tempo abaixo de 40 minutos nos 10 km não têm ajuste no longão, e os mais lentos que 44 minutos têm 30 minutos. Esse ajuste é baseado no que eu acredito seja o máximo que um longão pode ser. Corredores rápidos, provavelmente farão uma maratona abaixo de 3 horas, por isso não devem correr por mais de 3 horas. Corredores mais lentos precisam treinar para estarem sobre os seu pés por mais tempo, mais do que 3 horas, mas não muito mais, para evitar contusões. Outra consideração importante é certificar-se que há água disponível a pelo menos cada 15 a 30 minutos. Planeje seu longão cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Ou então carregue consigo garrafinhas de água. Se você não quiser carregar garrafa d’água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de modo que você possa se manter hidratado. Mesmo que esteja frio, beba o mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então pratique isso no treinamento.

Corridas de rua

As corridas de rua, que estão agendadas para cada 3 semanas no programa, são quase tão importantes quanto os longões. Tem sido minha experiência que, se eu não participasse de corridas de rua freqüentemente antes da maratona, não me sentiria “afinado para corridas de rua” quando precisasse. Eu estaria suficientemente em forma, mas o choque da competição me deixaria com as pernas pesadas muito cedo na maratona. Eu sabia que isso poderia ser um problema para a seletiva olímpica de 1980, então, como parte da minha preparação, participei de corridas por 18 semanas seguidas. Ainda que eu tivesse uma corrida de rua agendada para o fim de semana, eu ainda assim fazia o meu longão toda quinta-feira. Algumas dessas corridas eram boas, mas outras demonstravam que ainda estava cansado depois de apenas alguns dias de fazer um treinamento de 2 horas. Porém, o meu objetivo era competir no final do programa — a seletiva olímpica — e não nessas “corridas de rua de treinamento”. Deve ter funcionado, uma vez que na seletiva eu melhorei em 3 minutos o meu recorde pessoal para ficar na segunda colocação e me classificar para a equipe olímpica. É por isso que acredito que você deve escolher apenas 2 treinamentos para fazer além dos treinos leves, fazer o longão da semana e participar freqüentemente de corridas. Tente não se preocupar muito com os tempos nessas corridas de rua, já que você estará cansado por causa dos treinos duros. O programa é flexível. Não é preciso ser um ciclo exato de 3 semanas; você pode substituir a corrida de rua no fim de semana por um longão, e isso esta bem. Porém, não deixe de fazer os longões inteiramente para substituí-los pelas corridas de rua, uma vez que eles são mais importantes no plano geral. Se você tiver tempo para fazer seu longão durante a semana, considere trocar o treino de quinta-feira pelo de domingo para realizar seu longão mesmo quando tem corrida de rua agendada.

Tempo Run

Os treinos de quinta-feira são “tempo run” entre o aquecimento e o desaquecimento. Repare no treino para a quinta-feira da Semana 1. O 20 a/d; 2 (8t/2e) parece ser uma fórmula complicada, mas é simples. Primeiro, faça o aquecimento com uma corrida leve de 20 minutos (20 a). Então, corra 8 minutos no ritmo rápido (8t) - o “tempo run”. A velocidade deve ser aproximadamente aquela que você é capaz de manter por 1 hora. (A Planilha 2 coloca esse ritmo na faixa de 4:52-5:02 min/km para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km). Esse ritmo deve ser o suficientemente rápido para um esforço, mas não deve ser exaustivo. Se for muito rápido, diminua. Siga 8 minutos de corrida rápida por 2 minutos de corrida leve (2e), e então outros 8 minutos de “tempo run”. Termine o treino com 20 minutos de desaquecimento (20 d).Se ainda não está claro, olhe para a semana seguinte. Para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, o 20 a/d; 3 (5t/1e) significa:• Aquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• desaquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km.Alguns corredores gostam de fazer o “tempo run” contínuo; um único “tempo run” de 15 minutos no lugar de 3 separados de 5 minutos. Faça como se sentir confortável. Se você sentir alguma inclinação de fazer esse treino na pista, como repetições de 1.600 metros, esqueça. Repetições de 1.600 metros geralmente são feitas muito fortemente na pista para serem úteis ao treinamento para a maratona. Ao fazer corridas cronometradas de 5 a 15 minutos no asfalto, você treinará a superfície na qual você correrá a maratona e evita o constante estimulo que poder ter de correr muito rápido na pista. O propósito do “tempo run” é melhorar a sua eficiência de corrida para a maratona, não estabelecer um recorde pessoal.

Treino em ladeira

Agendado para terça-feira temos o treino em ladeira, o qual é elaborado para construir força muscular e cardiovascular, que o preparará para o treino mais rápido que fará posteriormente na pista. Esta fase de treinos em ladeiras dura 6 semanas. O ideal é que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinação entre 4% e 6% e leve ao redor de 90 segundos para ser corrida. É uma boa idéia encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos para ser corrida nos primeiros treinos, uma vez que você ficará mais rápido à medida que ganha condicionamento.Para o primeiro treino, aqueça por 20 minutos (20 a/d) e então corra ladeira acima por 90 segundos no mesmo esforço do seu ritmo no “tempo run”. Você deve ficar ofegante no momento que alcançar 90 segundos. Quando tiver corrido por 90 segundos, repare onde está e volte trotando para onde você começou. Então vire-se e repita as corridas ladeira acima por 5 vezes. Se você começou em um esforço razoável, deverá ser capaz de alcançar o mesmo ponto, ou além, nos 90 segundos das 6 corridas ladeira acima. Se não for capaz, comece mais devagar na próxima vez que fizer o treinamento em ladeira. Depois das ladeiras, faça 20 minutos de desaquecimento (20 a/d). Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento e desaquecimento aumentam um pouco.Se você vive numa região plana, não se desespere. Improvise correndo numa ponte, subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia — qualquer superfície que o faça ter esforço extra e ficar um pouco ofegante depois de 90 segundos. Você também pode correr numa esteira na qual possa ajustar a inclinação. Kim Jones faz quase todos os seus treinos de ladeiras na sua esteira para eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.

Repetições ou treinos na pista de atletismo

Depois de 6 semanas de treinos em ladeira, você está pronto para ir para a pista. Os treinos são todos repetições de 800 metros (duas voltas na pista de atletismo) com trotes de 400 metros para recuperação. Confira a Planilha 2 para os tempos que você deve correr. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km deve procurar fazer os 800 metros em 3:34-3:54. Os trotes de 400 metros para recuperação (um volta em torno da pista de atletismo), devem ser feitos no ritmo da corrida leve ou mais lento. Os tempos de aquecimento e desaquecimento são inicialmente de 25 minutos, aumentando para 28 minutos no final do programa de treinamento.Você deve buscar tempos consistentes, em vez de começar forte e terminar devagar. Se você consegue correr as repetições de 800 metros com apenas 5 segundos de variação, isso é muito melhor do que fazer duas repetições rápidas e ter que diminuir nas últimas.Se você preferir fazer esse treino nas ruas, ou caso não tenha acesso a uma pista de atletismo ou um percurso com marcação de 400/800 metros, corra por 3 minutos no ritmo das repetições de 800 metros e, a seguir, faça 2 minutos de trote para recuperação. Por exemplo, a semana 8 pede sete repetições de 800 metros, então, no lugar disso, faça sete repetições de 3 minutos.Se o seu treinamento estiver indo bem de acordo com o programa, você estará indo mais rápido nas corridas de rua à medida que progride. Se você é um corredor de 48 minutos para os 10 km, e melhora o seu tempo nesta distância em 30 ou 40 segundos durante o progresso do programa, ajuste um pouco os ritmos. Será preciso um pouco de matemática se você quiser precisar o quanto aumentar os ritmos, já que não há 47:30 na Planilha 2. Porém, não é necessário ser tão exato. Há alguma sobreposição entre a limite mínimo de uma performance e o máximo da próxima.Se o seu treinamento está indo bem, o esforço percebido de um determinado ritmo deve ser menor. Ponha o seu foco no nível de esforço e ajuste os ritmos de acordo com as suas corridas de 10 km recentes.

A semana da maratona

Finalmente, maratona à vista. É a última semana interia de treinamento, e esta é diferente de todas as anteriores. Seu último treino forte deve ter acabado com o “tempo run”, na semana anterior. A partir desse ponto, todas as corridas devem ser feitas no ritmo leve, incluindo a corrida de 2 horas no domingo e a de 1 hora na quarta-feira.Sei o que você está pensando: fazer uma corrida de 1 hora apenas alguns dias antes da maratona? Exatamente. Mas lembre-se — esta corrida deve ser bem leve. Essa não é uma corrida que tenha um propósito importante, a não ser esvaziar um pouco a sua reserva de glicogênio — os carboidratos armazenados nos seus músculo que servem como combustível primário para a corrida de longa distância. Isso é útil porque, se você puder diminuir seu suprimento de glicogênio, poderá recarregar mais energia do que o normal quando começar o carregamento de carboidratos logo depois dessa corrida. Quanto mais energia (em forma de carboidratos) você puder armazenar, mais fácil será correr a maratona. Depois dessa corrida de 1 hora, descanse o quanto puder nos dias restantes antes da maratona — e divirta-se. Você mereceu isso.Beba água o quanto possível, especialmente quando começar uma dieta rica em carboidratos. Para cada grama de carboidrato que seu corpo armazena, você precisa de 2 gramas de água. Espere sentir-se um pouco cheio, já que o seu corpo armazenará esses carboidrato extra e fluidos.Durante a última semana, vai ser difícil não pensar na maratona. Porém, tente dormir o máximo que puder. Na noite anterior à maratona você pode ter problemas para dormir, mas, estará bem se dormiu bem durante a semana.

O dia da corrida

Assumindo que a sua maratona comece no meio da manhã ou mais cedo, coma muito pouco. Se beber café, beba menos do que o normal. Um pouco pode ajudar a colocar seus intestinos em movimento, mas muito pode lhe dar irritação no estômago. Não beba sucos de frutas ácidas ou leite. Mesmo que o dia esteja frio, beba pelo menos 1/4 de litro d’água nas últimas duas ou uma hora antes da maratona. Não se preocupe com a corrida de aquecimento. Algumas passadas largas e alongamento devem ser suficiente. Se você ficar muito quente, irá começar muito rápido.Propositalmente não incluí uma tabela com os ritmos que você deveria buscar, porque acho que você deve escutar o seu corpo no lugar de verificar os tempos a cada quilômetro. Os percursos das maratonas raramente são uniformes, então aquele mesmo esforço de uma maratona não resultará o mesmo ritmo em outra. Além disso, mesmo as melhores maratonas podem ter uma marcação de km no lugar errado, a qual irá arruinar a marcação de tempo para aquele trecho. O esforço para conseguir o tempo predeterminado para cada km geralmente também não vale a pena, uma vez que você pode entrar numa situação de iô-iô ao aumentar e diminuir seu ritmo tentando obter o tempo determinado para cada trecho.No lugar disso, tente um nível de esforço que seja mais fácil do que os “tempo runs” de quinta-feira. Por pelo menos os 16 primeiros km, tente manter um esforço que se aproxime do senso de estar realizando um longão rápido sem ficar ofegante. Preste atenção no seu ritmo, mas não se preocupe em alcançar com precisão tempos prestabelecidos para cada trecho. Certifique-se de beber freqüentemente.Os próximos 16 km são de transição. Preste mais atenção onde você está na corrida. Procure por corredores para alcançar; afinal isto é uma competição. Entre os km 24 e 29, espere sentir uns pedaços duros. Lembre-se que isso vai passar.No km 36, mude o seu foco para competição; isso é onde você precisa se concentrar. Porém, não vá como um louco; os últimos 10 km podem parecer que não terminam nunca se você forçar muito. Nesta parte final da corrida, poderá parecer que você estará exercendo mais esforço, mas provavelmente apenas estará mantendo o ritmo que estava correndo anteriormente. Esteja você mantendo o ritmo, ou de fato correndo mais rápido, pense positivamente. Mesmo que você esteja mais devagar que o ritmo pretendido, sentirá melhor se terminar a maratona correndo decididamente, do que se arrastando para a linha de chegada.

Depois da maratona

Qualquer que tenha sido resultado, lembre-se que cada maratona o ensina algo que pode ser usado na próxima vez. Se você alcançou seus objetivos, estabeleça novas metas e focalize no que correu certo.Se você não conseguiu a marca desejada, procure onde você se desviou do caminho. Foram necessárias algumas tentativas antes que eu corresse uma maratona que refletisse o meu talento. A maioria dos corredores precisa de algumas maratonas antes de correr de acordo com a sua capacidade.A semana depois da maratona, tenha você alcançado seu objetivo ou não, requer pelo menos quatro dias de descanso sem atividades esportivas. Maratonas esvaziam as reservas de energia do corpo, e freqüentemente há danos no tecido muscular, em particular nas corridas com ladeiras. Um descanso completo do treinamento, combinado com alimentação rica em carboidratos, ajuda a recuperação do seu organismo.Quando você começar a correr novamente, vá devagar com trotes leves de 30 a 40 minutos. Se ainda sente dores moderadas, gelo e aspirina podem ajudar. Para dores mais severas, descanse até passar. Impaciência pode resultar em problemas que vão lhe aborrecer por muito tempo.Quando fizer o programa, lembre-se de ter prazer na corrida. Caso pareça mais como um trabalho, você provavelmente está se esforçando demais

Be Happy
Bons Treinos
Junior