Durma Bem ! Melhore seus desempenhos

Por Claudia Andrade

Na vida agitada de quem trabalha, estuda, tem de ficar com a família, os filhos e os amigos, já é difícil achar tempo para a corrida. Mas, quem sabe a importância do esporte para a saúde, acaba encontrando uma brecha na agenda para fazer os treinos. Só que a rotina cheia de compromissos pode deixar espaço insuficiente para algumas horas que são fundamentais para que todas as outras atividades sejam bem aproveitadas: as horas de sono
O treinamento de corrida geralmente tem dois momentos opostos. No início, quem era sedentário sofre para acordar e ir correr, se os treinos forem pela manhã, e precisa de muita motivação para não se render ao apelo do colchão e dos cobertores. Passada a fase de adaptação, o problema surge quando o corredor só pensa em treinar, cada vez com mais freqüência e intensidade, em detrimento do descanso. Só que, se privar do sono para correr acaba anulando os benefícios do esporte.
"Quando o atleta está com aquela adrenalina alta, o mais difícil é você conseguir tirar o treino dele, ou convencê-lo a fazer um treino mais leve. Porque o que ele quer é se sentir cansado, ele quer forçar", afirma o treinador Gabriel Bastos, da equipe Trilopez.
A taquígrafa Dalva Rocha, 47 anos, sempre gostou de esporte, e pratica a corrida há oito anos. Ela garante que dorme bem, das 22h30 às 5 horas, quando levanta para treinar. "Eu só não consigo dormir direito quando não corro ou não faço academia, quando não faço exercício nenhum", diz. Sua dependência do esporte para ter uma boa noite de sono pode indicar um exagero. "Ela provavelmente está indo além do que deveria", acredita Bastos.
Um bom argumento para quem resiste à idéia do descanso é deixar claro que ele melhora a performance. "O sono e o esporte são sócios. O esporte melhora a qualidade do sono e o sono é muito importante para o rendimento no exercício", analisa o médico do esporte Sérgio Dias Reis, do Sportslab.
No período de transição entre um treino e outro, o sono atua na recuperação física e mental, restituição de tecidos e consolidação da memória. Em resumo, deixa o atleta "zerado" para fazer uma nova série e absorver todos os benefícios da atividade esportiva.
"O descanso faz parte do treinamento", ressalta Reis. "A pessoa sai do treino com um déficit de energia e o sono é fator preponderante na recuperação. Se esta recuperação não for adequada, o estresse físico se acumula e o esportista fica mais sujeito a lesões, infecções, porque sua imunidade diminui. Ele também sofre mais com o cansaço e apresenta baixo rendimento", enumera.
Bons e maus sonos. Desta forma, se não houve mudanças no treinamento, nem surgiu alguma lesão, e, mesmo assim, sua performance já não é a mesma, talvez você não esteja descansando o suficiente. Quem tem pouco tempo para dormir não precisa ficar desesperado, porque a recuperação está associada à qualidade do sono e não à quantidade de horas dormidas.
Estudos mostram que pessoas fisicamente ativas entram mais facilmente no sono profundo, responsável pela recuperação física. Com isso, as queixas de sonolência durante o dia são muito mais freqüentes nos sedentários, mesmo que estes durmam várias horas por noite.
Essa melhora deve-se ao cansaço físico, que aumenta, e, principalmente, à evolução geral na qualidade de vida. A maioria dos esportistas não fuma, ingere menos bebidas alcoólicas, tem menos estresse, ansiedade e depressão, graças à liberação da beta-endorfina, que proporciona uma sensação de bem-estar, e também à integração com os colegas de equipe, que melhora a vida social.
O engenheiro Joscelin Cunha Soares, 42 anos, é um bom exemplo dessas mudanças positivas. Ele fumou durante mais de duas décadas e, quando resolveu largar o vício, começou a ter insônia. "Eu ia dormir tarde e acordava às 4 da manhã, sem conseguir voltar a dormir", lembra.
Frustrado com a situação, ele tomou uma atitude que mudou suas noites. "Em vez de ficar virando de um lado para o outro na cama, resolvi sair para correr. Poucos dias depois, eu já tinha voltado a dormir normalmente", conta.
A mudança ocorreu há quatro anos. Hoje, ele dorme de 5 a 6 horas por noite, em média, e acorda cedo, quatro vezes por semana, para treinar. A disposição ele guarda também para os dias livres, quando acorda cedo para brincar com os filhos.
Distúrbios do sono. A insônia que atingiu o engenheiro é o problema mais comum que atrapalha o descanso das pessoas. Mas não é o único. Distúrbios como apnéia, bruxismo (ranger de dentes), narcolepsia (sono excessivo) ou síndrome das pernas inquietas são outros transtornos que podem interferir não apenas no sono, mas também nas atividades rotineiras, já que a pessoa carrega o cansaço noturno para suas tarefas diurnas. A corrida pode ser um fator importante no combate a alguns desses males. Além da contribuição para a redução da insônia, por meio da diminuição da ansiedade, também reduz a intensidade do ronco e atua no tratamento da apnéia.
"A apnéia é uma obstrução respiratória que tem prevalência maior em obesos. Como a obesidade é resultado do sedentarismo e da alimentação inadequada, o exercício ajuda indiretamente a diminuir os eventos de apnéia", explica o educador físico Márcio Vinícius Rossi, que pesquisa a relação entre o sono e o exercício.
Para resolver problemas mais complexos, existem várias alternativas, desde as placas para controlar o bruxismo, medicamentos, cirurgias, até técnicas de relaxamento diversas, que apresentam bons resultados.
Se o esporte pode contribuir para um sono melhor, o exagero, contudo, pode ter uma ação inversa. "O exercício muito intenso, com desgaste físico muito alto, pode prejudicar o sono", alerta Rossi. Ele enumera os prejuízos: demora para dormir, acordar diversas vezes durante a noite, acordar só uma vez, mas demorar para dormir novamente, acordar cansado pela manhã, sentir sonolência durante o dia. A pessoa também passa a ter irritabilidade, perda de memória, alterações de apetite, libido e freqüência cardíaca alterados. E o rendimento físico cai.
Mas, reverter o quadro do treinamento em excesso ("over training") é possível; basta diminuir a carga e/ou a intensidade dos treinos. "Tem que ouvir o corpo e saber que o sono serve para a reabilitação das funções neurológicas", lembra o médico do esporte Sérgio Reis.
A tecnologia pode ser uma aliada no monitoramento do equilíbrio entre o esporte e o descanso. Existem alguns programas que avaliam os níveis de estresse. Um deles, desenvolvido pelo russo Alexander Riftine, compara o funcionamento dos sistemas nervosos simpático e parassimpático, que atuam respectivamente como acelerador e freio do organismo. Os pontos indicados no gráfico indicam se há equilíbrio ou exagero no desgaste físico. A análise é minuciosa, apontando desde o estado ideal, próximo do ideal ou normal, passando por uma disfunção crônica ou temporária e chegando até uma alteração aguda.
Para se avaliar com precisão as situações, é preciso fazer um monitoramento constante, geralmente mensal. O programa pode ser bastante útil em um planejamento antecipado para uma corrida importante, que exigirá uma preparação específica, com aumento da carga de treino.
O horário do treinamento pode prejudicar o sono?
Algumas pessoas sofrem para levantar muito cedo; outras só encontram tempo para correr depois do trabalho. E há ainda os que recorrem à esteira para treinar de madrugada. Mas, afinal, qual é o horário mais indicado para praticar esporte sem comprometer o sono? Não há uma resposta exata para esta pergunta, já que tudo depende da adaptação, das características e do estilo de vida de cada um.
O que existe são discussões sobre se exercitar à noite, uma vez que isso poderia trazer prejuízos ao sono. Um treino realizado de três a quatro horas antes de dormir mantém a adrenalina e a temperatura corporal elevadas e os hormônios circulando, o que dificultaria "pegar no sono". Mas, apesar dos indícios, há quem prefira esse período.
Como o treinador Gabriel Bastos. Ele acorda antes do nascer do sol para orientar seus alunos, mas seu treino pessoal fica para o fim do dia. "Se eu corro de manhã, fico quebrado, me arrastando o dia todo. À noite, faço meu treino e, quando vou jantar, já estou morrendo de sono. Aí, é só cair na cama e dormir", diz ele, que dorme em média, seis horas por dia.
Bastos observa que as pessoas sedentárias, quando começam a praticar a corrida, sofrem bastante para acordar mais cedo e também para dormir. "Muitos reclamam de dores musculares, mas é só durante o período de adaptação. Em geral, depois de dois ou três meses, já estão mais dispostos, porque atingiram um conforto físico. O organismo se adapta a qualquer circunstância", avalia.
Os hábitos de sono variam de indivíduo para indivíduo e também são influenciados pela fase da vida. Os jovens e adultos jovens precisam de mais horas de sono por noite, e, geralmente, dormem e acordam tarde. Essa regra geral está sujeita a exceções, de acordo com a predisposição de cada pessoa. Um adulto também pode precisar de mais tempo de sono.
Assim, é possível traçar três grupos distintos, que, no geral, independem da idade: os matutinos, que dormem e acordam cedo; os vespertinos, que dormem e acordam mais tarde; e os indiferentes, que se sentem bem tanto dormindo cedo como tarde. Observar em qual grupo se encaixa e escolher o horário de treinamento mais apropriado aos hábitos pessoais pode ser a diferença entre fazer uma corridinha regular ou conseguir dar o máximo nas rodagens e tiros.
Adaptando o relógio social
Além de adaptar seu treino ao seu relógio interno, também é preciso adaptar sua agenda ao estilo de vida mais saudável. Não dá para querer sair à noite com os amigos a semana inteira e estar de pé, às 6 da manhã, com disposição para correr. Emendar uma festa ao treino, então, é praticamente se esforçar em vão.
Algumas pessoas ainda conseguem correr no sábado pela manhã, depois de uma festa que durou a noite inteira, porque têm o dia livre para descansar à tarde. A receita seria dormir um pouco depois do treino e durante o dia, se hidratar e se alimentar bem, mantendo o descanso, sem atividades físicas. "O que não pode, e muita gente faz errado, é correr, depois ir para o churrasco com os amigos, beber, jogar futebol e só ir dormir muito tarde", avisa o médico do esporte Sérgio Dias Reis.
Na prática, é mesmo bastante difícil correr depois de uma noite mal dormida. A jornalista Ana Paula Júlio da Silva, 25 anos, muitas vezes tem de abrir mão do encontro com os amigos para fazer um treinamento satisfatório. "Eu mudei muito. Minhas amigas reclamam, mas, pra mim, o treino é sagrado", conta. "E, quando eu tentei correr depois de uma balada, não aproveitei. Meu corpo ficou cansado, a atenção, desviada, eu tropecei, foi horrível. O pensamento era descansar à tarde, mas não tem jeito, mesmo assim, o treino fica prejudicado", diz.
Sem horário fixo de trabalho, Ana Paula tenta encaixar o treinamento nas brechas que encontra em sua agenda. Assim, já experimentou correr tanto de dia, como de noite, e até no início da madrugada. "Se eu tiver um compromisso de trabalho até mais tarde, posso chegar em casa até mesmo meia-noite e correr na esteira." Os horários noturnos, no entanto, nem sempre são os mais favoráveis. "Quando eu treino à noite, às vezes demoro um pouco mais para dormir, porque o corpo fica acelerado. Mas, às vezes, também relaxo mais, por causa do desgaste."
Quando o treino é pela manhã, a corredora diz que, logo depois, fica "ligada". "Só vai me dar sono se eu estiver mais livre e ficar sem fazer nada". Seja em que horário for, o importante para ela é cumprir seu compromisso com a saúde, três vezes por semana.